Q:我如何避免撞牆期?

A:當運動一段時間,你的身體肝醣很低缺乏能量時,疲勞增加運動表現下降,稱作為撞牆期。為了避撞牆期要儘早補充能量。運動員通常會發生的錯誤是「當感覺疲勞時才補充能量」。然而,身體使用能量的速度永遠大於吸收速度。所以開賽20分鐘就可以吃下第一包SiS GO等滲透能量膠而且每小時持續補充60-90克碳水化合物。

 

Q:在馬拉松前該怎麼吃?

A:比賽前一星期訓練減量,但是碳水化合物的攝取需要增加,在比賽24小時到2天前建議體重每公斤攝取8-12克碳水化合物,避免高油脂、高蛋白和剌激性的食物。比賽當天的早餐應該在開賽前2-3小時,早餐的內容和平常訓練前的早餐一樣,平時訓練前的早餐也應該含有適量的碳水化合物,像是燕麥、麵包、果汁等,約100-150克碳水化合物。

 

Q:只有在比賽當天才需要能量膠嗎?

A:在準備馬拉松時需要安排模擬比賽的訓練。除了模擬比賽配速和時間,模擬比賽時的補給計劃也非常重要,確保你的身體能適應這樣的補給方式和劑量。好的訓練補給計劃是依你的訓練目標做補給。如果強度和時間不高,可以減少攝取碳水化合物的量;當訓練強度高或在模擬比賽時需要練習比賽的補給計畫以提早適應。

 

Q:跑完最好的恢復方式是什麼?

A:營養攝取是恢復非常重要的一環。恢復所需要的營養要注意四點:碳水化合物、蛋白質、水份、維生素礦物質。碳水化合物被認為是幫助恢復最主要的營養素,因為碳水化合物是最快回補運動消耗的能量及肝醣,讓你可以更快恢復迎接下一次訓練。蛋白質能幫助肌肉生長、補水可以讓身體恢復正常的狀態。運動後攝取蛋白質像是維他命C和鐵,能促進膠原蛋白形成,有助於傷口癒合等。SiS Rego恢復蛋白在激烈的運動後把握黃金30分鐘內使用,可以加強恢復速度。

 

Q:跑馬拉松我要多常吃能量膠?

A:每小時攝取60-90克碳水化合物,就是3-4GO等滲透果膠。最重要的是,不要等你已經感覺疲勞時才開始攝取能量。開賽後20分鐘開始吃第一支。

 

Q:跑馬拉松時我需要喝多少水?

A:根據流汗量去評估喝水量,在馬拉松時如果流失超過2-3%體重的水份就會影響運動表現,可以測量賽前賽後的體重去評估流失的汗量。通常在馬拉松會建議每小時喝500ml以上的水份。SiS GO等滲透過膠含有38ml的水份,不甜膩不用配水喝,可以更精準的計劃每小時喝水的量。

 

Q:跑馬拉松我可以只喝開水嗎?

A:在跑步時的水可以加入電解質,像是加入SiS HYDRO發泡錠,不只補充水份和鹽份,等滲透的設計更能鎖住水份在身體裡。

 

 

 

 

文獻參考

 

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